Ich fahre seit vielen Jahren mit nem Camelbak und bis zu 3 l Wasser auf dem Rücken. Das geht bei mir noch problemlos, und ich bin deutlich älter als Du. Die Rückenprobleme kommen bei höheren Gewichten.

Ketten öle ich mit Oil of Rohloff auf Reise ein mal pro Woche, es sei denn es sifft seit Tagen, dann öfter. Also ca alle 500 km. das langt bei Nabenschaltung. Zu Kette kann ich nichts sagen.